Voedingsmiddelentabel

Wanneer je alleen weet welke voedingsstoffen er in fruit zitten kun je er nog niet zo heel veel mee. Pas als je weet hoeveel voedingsstoffen in welke soorten fruit zitten is het echter mogelijk om bewuste keuzes te maken wat betreft het eten van fruit. Daarom hier een voedingsmiddelentabel, nu is er de mogelijkheid om zelf uit te zoeken welke voedingsstoffen je binnenkrijgt bij het eten van bepaalde soorten fruit.
De waardes in deze tabellen zijn gebaseerd op de gemiddeldes van meerdere bronnen. Deze wijken soms erg van elkaar af, daarom is ook vaak alleen de waarde van de Nederlandse Voedingsmiddelentabel genomen omdat die het betrouwbaarst wordt geacht. Er is natuurlijk nergens een vaste waarde voor te geven want elk stuk fruit ontwikkelt zich net anders en bevat andere hoeveelheden voedingsstoffen. Deze waardes zijn dus ook slechts een indicatie voor de hoeveelheden en te gebruiken als een leidraad.
De gebruikte bronnen voor deze tabellen staan onderaan deze pagina.
Voordat de eigenlijke tabellen komen staan hier de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden van de voedingsstoffen. Deze gegevens zijn verkregen van het voedingscentrum. Op de pagina's over de desbetreffende voedingsstoffen staat ook nog aanvullende informatie over de in te nemen hoeveelheid.

ADH (in mg) Vitamine
Vitamine A 800 g
Vitamine B1 1,4 mg
Vitamine B2 1,6 mg
Vitamine B3 18 mg
Vitamine B5 6 mg
Vitamine B6 2 mg
Vitamine B11 200 g
Vitamine C 60 mg
Vitamine E 10 mg
Vitamine K 90-120 mg*
*Het voedingscentrum heeft hier geen ADH voor vastgesteld, deze waarde is door een Amerikaanse commissie vastgesteld.

Hieronder volgen de tabellen met daarin de hoeveelheden van de voedingsstoffen. In de tabel staan in de linkerkolom de producten waarvan de waardes van de voedingsstoffen staan. Daarna volgen de verschillende voedingsstoffen die in fruit zitten. De gegeven waardes zijn per 100 gram product. Tabel 1 gaat alleen over de vitamines die in het fruit zitten. Aan de hand van de ADH-waardes (zie bovenstaande tabel) is goed te zien hoeveel een stuk fruit bijdraagt aan de dagelijkse in te nemen hoeveelheid. Ook is het aan de hand van deze tabellen mogelijk fruit te kiezen dat de tekorten aan voedingsstoffen van de rest van de voeding goed compenseert.

Tabel 1: De vitamines
Product Vit. A (RE)* Vit. B1 (mg) Vit. B2 (mg) Vit. B3 (mg) Vit. B5 (mg) Vit. B6 (mg) Vit. B11 (g) Vit. C (mg) Vit. E (mg) Vit. K (g)
Aardbei 2 0,02 0,03 0,04 0,3 0,06 65 62 0,2 2,2
Abrikoos 213 0,04 0,05 0,6 0,20,06 4 7 0,89 3,3
Ananas 00,08 0,03 0,42 0,20,09 4 20 0,1 0,7
Appel 27,0 0,02 0,01 0,08 0,1 0,05 3 5 0,59 2,2
Banaan 80,04 0,06 0,54 0,30,4016 10 0,27 0,5
Braam 240,03 0,04 0,6 0,30,04 25 14 1,2 20
Druiven 50,05 0,03 0,3 0,1 0,081 3 0,2 14,6
Framboos 40,05 0,06 0,6 0,30,06 24 5 0,9 7,8
Grapefruit 280,06 0,02 0,3 0,30,03 15 40 0,1 0,0
Kers 120,02 0,02 0,2 0,20,04 4 10 0,1 2,1
Kiwi 70,02 0,03 0,6 0,30,12 23 67 2,6 40,3
Mandarijn 740,07 0,03 0,4 0,20,05 13 30 0,2 0
Mango 530,05 0,05 0,6 0,20,02 2330 1,1 4,2
Nectarine 580,06 0,04 1,1 0,20,02 -5 0,8 2,2
Passievrucht 1260,03 0,12 1,5 - 0,10 -22 - 1,7
Peer 20,01 0,01 0,2 0,00,02 1 4 0,1 4,5
Perzik 160,02 0,03 0,8 0,20,03 2 8 0,7 2,6
Pruim 620,02 0,04 0,4 0,1 0,102 5,3 0,3 6,4
Sinaasappel 120,08 0,03 0,3 0,30,06 18 50 0,2 0,0
Zwarte bes 150,05 0,04 0,6 0,30,06 8 150 1,2 19,8
*1 RE = 1 mcg vit A = 12 mcg b-caroteen

Hieronder volgen de gegevens over de hoeveelheid mineralen in fruit. Weer is er eerst een tabel met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en daaropvolgend een tabel met de aanwezige hoeveelheden an de mineralen in fruit.

ADH (in mg) Mineraal
Kalium* 3500
Fosfor** 900
Calcium** 1000
Magnesium** 300
IJzer** 12
*Hierbij is door het voedingscentrum geen aanbeveling gedaan, in het buitenland wordt de bovenstaande aanbeveling gedaan.
**De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid verschilt sterk per geslacht en leeftijdgroep. Er is hier een gemiddelde waarde voor de 22-50 jarigen genomen. Voor een complete tabel van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid wordt verwezen naar het voedingscentrum.

Tabel 2: De mineralen
Product Kalium (mg) Fosfor (mg)Calcium (mg)Magnesium (mg)IJzer (mg)
Aardbei 183 30 15 13 0,5
Abrikoos 290 25 20 12 0,6
Ananas 170 9 14 16 0,4
Appel 120 10 5 3 0,1
Banaan 358 25 5 28 0,4
Braam 190 21 60 30 1,0
Druiven 195 17 14 8 0,8
Framboos 200 25 15 22 1,5
Grapefruit 165 8,0 21 10 0,1
Kers 248 11 20 10 0,5
Kiwi 326 34 29 13 0,3
Mandarijn 134 20 24 9 0,1
Mango 143 11 14 11 0,2
Nectarine 180 26 5 9 0,2
Passievrucht 237 68 11 29 1,3
Peer 112 11 6 5 0,1
Perzik 178 20 4 8 0,2
Pruim 197 16 8 7 0,3
Sinaasappel 154 14 37 10 0,1
Zwarte bes 175 22 30 17 1

Ten slotte volgt hieronder de tabel waarin de hoeveelheid koolhydraten, vezels en water in fruit staan.

Tabel 3: De koolhydraten, vezels en het water
Product Koolhydraten (g) Vezels (g) Water (g)
Aardbei 5 2 91
Abrikoos 8 2 87
Ananas 12 1 84
Appel 12 2 85
Banaan 20 3 76
Braam 6 7 87
Druiven 16 2 83
Framboos 7 7 88
Grapefruit 7 1 90
Kers 13 1 86
Kiwi 9 2 84
Mandarijn 10 2 88
Mango 14 2 83
Nectarine 7 1 90
Passievrucht 6 3 88
Peer 12 2 86
Perzik 8 1 89
Pruim 10 2 84
Sinaasappel 11 2 87
Zwarte bes 8 9 85

Bronnen voor deze tabel:
www.nutritiondata.com
www.voedingswaardetabel.nl
www.hoptechno.com/nightcrew/sante7000/sante7000_search.cfm
www.healthyeatingclub.com/info/books-phds/books/foodfacts/html/data/data1a.html
De Nederlandse voedingsmiddelentabel, 2004