Laat u, voordat aan de training begonnen wordt, eerst medisch keuren. Dit kan door een huisarts.

· Volg een serieus trainingsprogramma; dit geeft u veel zelfvertrouwen om een tocht te volbrengen.

· Train onder alle weersomstandigheden!

· De een heeft veel, de ander weinig training nodig.

Een minimaal trainingsschema volgt hieronder:

Mocht u later dan februari met trainen beginnen, zorg dan dat u totaal tóch aan minimaal 400 km komt, waaronder minstens één tweedaagse.
In het Landelijk Wandel Programma vindt u alle wandeltochten die in Nederland worden georganiseerd. Deze tochten kunt u gebruiken om aan uw training te voldoen.

21 tips die handig zijn bij de opbouw van uw wandeltrainingen

 1. Begin langzaam

Wanneer u start met een wandeltocht begin dan langzaam zodat uw spieren rustig warm kunnen worden, wanneer uw spieren warm zijn geworden verhoogd u uw tempo.

 2. Negeer druk van medelopers

Met een groep lopen is erg gezellig, maar een ieder heeft een eigen tempo, indien de groep in een te hoog tempo loopt laat u niet verleiden om hierin mee te gaan. loopt u een te hoog tempo dan zult u na enkele kilometers merken dat het lopen minder gaat, u raakt vermoeid, de spieren willen uiteindelijk niet.

 3.  Zoek mooie en gevarieerde routes

Kies elke keer een andere route uit, als de mogelijkheid daar is, kies steeds een route uit in een andere provincie. Deze wisseling van omgeving stimuleert een positieve werking van geest. Ook kunt u variëren in verharde en onverharde wegen, vlakke en heuvelachtige omgeving.

 4. Trek erop uit

Tijdens uw vakanties kunt u naar het buitenland gaan voor mooie wandeltochten. De KNBLO heeft hierover ook informatie en op internet is tegenwoordig ook veel te vinden.

 5. Zoek een innerlijk ritme

Wanneer u alleen wandelt laat uw gedachte lekker gaan, het denken aan muziek kan u een prettig ritme geven tijdens het wandelen. Zingen kan hierin ook andere een prettig wandelritme geven.

 6  Loop in verschillende tempo’s

Wanneer u al regelmatig wandelt en u wilt uw conditie verbeteren, wandel dan geregeld een sneller tempo, neem daarna uw ‘normale’ tempo weer aan. Doet u dit vaker dan zult u zien dan u ‘normale’ tempo omhoog gaat. Voelt u zich tijdens het wandelen vermoeid, stop dan niet maar neem een lager wandeltempo, u zult merken wanneer u doorzet u zich, na verloop van tijd, beter gaat voelen.

 7. Loopt zonder horloge

Het dragen van een horloge kan druk veroorzaken om de wandeltocht binnen een bepaalde tijd te voldoen. Dit kan uw wandelritme negatief beïnvloeden.

 8. Loop met iemand samen

Door de tocht(en) te lopen met een collega-wandelaar (met het zelfde tempo) kan erg gezellig zijn, hierdoor wandelt u ontspanner  wandelen.

 9. Of neem de hond mee

Heeft er niemand zin om met u mee te gaan en u heeft een hond, neem dan de hond mee. Een hond heeft altijd genoeg energie om met u mee te gaan.

 10. Eet voldoende.

Wanneer u intensiever gaat wandelen is het belangrijk dat u voldoende eet. Vaak, veelal vrouwen, wordt er te weinig gegeten. Het is belangrijk om over voldoende ‘brandstof’ te beschikken wilt u de tocht op een prettige manier uit te lopen. Tijdens de tocht een energierijk tussendoortje geeft weer extra energie.

 11. Kies een bochtig parkoers

Het grote voordeel van een slingerende weg is dat u niet hoeft te staren naar een lang recht stuk waar geen einde aan lijkt te komen.

 12. Stop en rek

Wanneer u het gevoel heeft dat uw benen zwaar voelen neem dan tijd om alle beenspieren te rekken. Zo geeft u de spieren even rust en na het rekken van de spieren zullen uw benen prettiger aanvoelen.

 13.  Maak een planning

Sommige mensen zijn gebaat bij planning, anderen bij spontaniteit. Als u het geordende type bent, plan dan in het in de loop van de week uw trainingen voor komend weekeinde. Zet in uw agenda waar en wanneer u gaat lopen, met wie, in welk tempo en over welke afstand. Zo kunt u ook nog eens terugkijken wanneer u welke afstanden liep.

 14. Ga niet op de grond zitten

Wanneer u start met wandelen is het verstandig om op tijd te rusten, let erop dat u niet op de koude grond gaat zitten. (de spieren koelen daardoor snel af en zullen ze stijf aanvoelen).

 15. Wandelen langs de weg.

Loop niet aan één kant van de weg, maar wissel (vooral bij rotonde wegen), doch houdt u zich wel aan de verkeersregels.

 16.  Looprichting

Zet de neus van de voet in de looprichting (loop niet als een eend) en wikkel de voet goed af.

 17. Tempo

Probeer op de korte trainingsafstanden een hoger tempo te lopen.

 18.  Ritme

Zorg voor een constant ritme. Regelmaat is belangrijker dan snelheid.

 19. Middeltjes

Smeer voordat u gaat wandelen vaseline op de schurende plaatsen en wrijf de voeten in met wat voetpoeder.

 20. Dikke vingers?

Neem een 10 cm lang stokje in de hand (stukje van een bezemsteel), tegen dikke vingers.

 21. Als laatste

Start op tijd met u trainingen, een half jaar voordat u de meerdaagse tocht wil lopen is voldoende wanneer u wekelijks wandelt.

Algemeen:

Wat nemen we mee tijdens een wandeltocht:

-Een rugzakje of heuptasje waarin o.a. eten en drinken en verder die dingen welke u zelf nodigt denkt te hebben tijdens de wandeltocht.

-Benodigdheden voor het behandelen van blaren.

-Vaseline en zonnebrandcrème.

-Toiletpapier.

-Wanneer er regen verwacht wordt, neem een paraplu of  regenkleding mee.

-Wanneer het zonnig wordt, is een zonnebril en pet onmisbaar.
 

Stichting DE 4DAAGSE,